(Ne)užtenka tik bėgti

Bėgimas yra populiarus fizinio aktyvumo būdas, tačiau jis taip pat gali sukelti įvairias traumas, jei tą darote pakankamai nepasiruošę ar neatsakingai.

Kasmet daugybė bėgikų patiria skausmus ir traumas, kurios galiausiai apriboja gebėjimą optimaliai bėgti ar užsiimti kitomis aktyviomis veiklomis.

Šiame straipsnyje sužinosite apie pagrindines bėgimo traumas, tokias kaip: antkaulio uždegimai, kelio skausmai ir kitas bėgikams būdingas perkrovos traumas.

Antkaulio uždegimas

Antkaulio uždegimai (angl. shin splints), yra dažna skausmo priežastis pradedantiesiems bėgikams ar grįžusiems po ilgesnės petraukos. Skausmas pasireiškia blauzdikaulio vidinėje dalyje ir gali atsirasti dėl per didelio fizinio krūvio arba netinkamos bėgimo technikos. Dažniausiai šį skausmą lemia per didelis treniruočių krūvis, prie kurio organizmas nespėja prisitaikyti. Norint išvengti šių traumų, svarbu atkreipti dėmesį į treniruočių intensyvumą ir dažnumą. Nors pradėjus bėgti šis skausmas linkęs sumažėti, nekreipiant į jį dėmesio ir toliau treniruojantis, blauzdos kaulą ima vis labiau skaudėti, skausmas juntamas net vaikštant ar esant ramybės būsenos.

Dalis žmonių ta proga arba mažina krūvį, arba meta bėgimą ir lieka ilgam su ta mintim, jog kažkas negerai ir bėgioti jie negali, tačiau koreguojant traumos priežastis ir įtraukiant specifinius pratimus po truputį galima saugiai sugrįžti prie bėgimo.

Gydymas: Pradžioje sumažinti krūvį, šaldymas, giliųjų audinių masažas ir pratimų kompleksas, stiprinantis blauzdos raumenis.

Bėgiko kelis

"Bėgiko kelio sindromas" (angl. runner knee)– viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės patiria kelio sąnario skausmą, ypač aktyviai judantys: bėgikai, dviratininkai, žygeiviai ar net slidininkai.

Skausmas nėra įrodymas, kad bėgimas kenkia kelių sąnariams – jis signalizuoja apie netinkamą bėgimo techniką ar prastą bendrą fizinę formą. Šis sindromas dažniausiai atsiranda tuomet, kai girnelė (kelio girnelės kaulas) juda netikslia trajektorija, dėl ko dirginama aplinkinė kremzlė ar minkštieji audiniai. Ilgainiui tai gali sukelti lėtinius skausmus priekiniame kelio paviršiuje, ypač atliekant veiksmus, kuriuose dažnai lankstomas kelias.

Simptomai dažniausiai pasireiškia:

• bėgant ilgesnes distancijas,

• lipant laiptais,

• ilgai sėdint sulenktomis kojomis („kino teatro kelio sindromas“),

• spaudžiant kelį ar ties jo vidiniu kraštu.

Kaip palengvinti simptomus?

• Šaldymo kompresai – padeda mažinti uždegimą ir skausmą.
  Raumenų tempimas ir stiprinimas – ypač svarbu stiprinti šlaunies, sėdmens ir blauzdos raumenis, kad būtų užtikrintas taisyklingas girnelės judėjimas.

• Paviršiaus pakeitimas – venkite bėgimo ant kieto grunto (asfalto); rinkitės minkštesnį pagrindą – miško takus ar stadiono dangą.

• Kelio įtvaras ar teipavimas – gali padėti stabilizuoti girnelę ir sumažinti apkrovą.

Jei skausmas kartojasi ar stiprėja – rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Tikslus judesio, laikysenos ir raumenų balanso įvertinimas padeda ne tik gydyti, bet ir užkirsti kelią šios problemos pasikartojimui ateityje.

Achilo tendinopatija

Tendinopatija – viena iš dažniausių sportininkus kamuojančių problemų, dažniausiai pasireiškianti dėl netinkamo krūvio dozavimo. Ypač dažnai jis pasireiškia tada, kai ruošiamasi varžyboms, didinamas treniruočių krūvis, o poilsis ar atsistatymas lieka nuošalyje, todėl dažnai sakoma, kad tai pažengusiųjų bėgikų trauma.

Pirmieji simptomai dažniausiai atsiranda virš kulno, užpakalinėje blauzdos dalyje, kaip maudžiantis ar tempiantis skausmas, ypač judinant pėdą, bėgant ar lipant laiptais. Pradžioje jis būna gana nežymus, todėl neretai ignoruojamas. Tačiau neįvertinus problemos laiku, uždegimas gali progresuoti – sausgyslė silpnėja, o blogiausiu atveju gali plyšti, kas reikštų ilgas priverstines atostogas nuo sporto.

Kiek laiko trunka gijimas?

Trumpas atsakymas – vidutinis gijimo laikas yra apie 3 mėnesius.
Tačiau realybėje tai labai individualu – nuo kelių savaičių iki pusės metų ar daugiau, priklausomai nuo:

• skausmo trukmės ir intensyvumo,

• ar buvo tinkamai ir laiku pradėtas gydymas,

• bendros fizinės būklės,

• amžiaus, treniruočių intensyvumo ir poilsio režimo.

Kai kuriais atvejais iki 85 % sportininkų gali grįžti į treniruotes per 12 savaičių, tačiau likę 10–15 % susiduria su ilgiau trunkančiu, užsispyrusiu uždegimu, kuris tampa lėtinis.

Nors dažniausiai esant perkrovos traumoms poilsis gali išeiti į naudą, bet esant tendinopatijai poilsis nerekomenduojamas. Kai sausgyslė negauna krūvio, per 2-4 savaites ji praranda savo mechanines savybes, tampa silpnesnė ir sumažėja tolerancija krūviui. Todėl norint turėti sveikas sausgysles-ypač achilo- jas būtina reguliariai stiprinti.

Plantarinis fasciitas

Plantarinis fascitas – viena dažniausių priežasčių, dėl kurios žmonės jaučia aštrų kulno skausmą, ypač rytais ar po ilgesnio stovėjimo.

Ši būklė atsiranda dėl uždegimo plantarinėje fascijoje – tai tvirtas, storas jungiamojo audinio raištis, jungiantis kulnakaulį su pėdos pirštais. Jo pagrindinė funkcija – palaikyti pėdos skliautą ir padėti tolygiai paskirstyti kūno svorį einant ar bėgant.

Kai fascija patiria per didelį krūvį, pertempimą ar mikrotraumas (dažniausiai dėl ilgo stovėjimo, netinkamos avalynės ar staiga padidinto fizinio krūvio), ji sudirginama ir tampa uždegiminė. Tuomet atsiranda būdingas duriančio pobūdžio skausmas kulne, ypač:

• pirmus žingsnius išlipus iš lovos ryte,

• po ilgesnio sėdėjimo ar nejudėjimo,

• stovint ar vaikštant ilgesnį laiką, ypač ant kieto pagrindo.

Kas nutinka negydant?

Laiku nesureagavus, uždegimas gali pereiti į lėtinę formą, o audinyje gali susidaryti nedidelės įplyšos, kurios skatina kaulinių ataugų (vadinamų kulno pentinais) formavimąsi. Nors pentinai ne visada yra skausmo priežastis, jie dažnai pasitaiko kartu su plantarinio fascito simptomais.

Plantarinis fascitas gali trukdyti ne tik sportuoti, bet ir paprasčiausiai judėti kasdien. Todėl labai svarbu neignoruoti pirmųjų simptomų ir laiku pradėti gydymą. Ankstyvas įsikišimas dažniausiai leidžia išvengti ilgalaikių problemų.

Iliotibialinio trakto sindromas

Iliotibialinio trakto sindromas (ITBS) – tai viena dažniausių kelio skausmo priežasčių tarp aktyviai sportuojančių žmonių. Šis negalavimas dažnai pasireiškia ne tik tarp bėgikų ir dviratininkų, bet ir tarp žygeivių, futbolininkų, tenisininkų, slidininkų bei sunkumų kilnotojų – tiek mėgėjų, tiek profesionalų.

Skausmas paprastai atsiranda išorinėje kelio pusėje, dažniausiai dėl pasikartojančių lenkimo–tiesimo judesių, kurie sukelia trintį tarp iliotibialinio trakto ir šlaunikaulio kaulo struktūrų. Ilgainiui tai dirgina audinius, sukelia uždegimą, tinimą ir skausmą, kuris trukdo judėti ar tęsti treniruotes.

Ką sako statistika?

Apytikriai 22 % visų apatinių galūnių skausmo atvejų yra susiję su ITBS.
Tarp bėgikų tai – antra pagal dažnumą trauma pasaulyje.
Nuo 15 iki 24 % dviratininkų yra bent kartą patyrę šį sindromą

Kodėl ši trauma klastinga?

ITBS dažniausiai vystosi palaipsniui, todėl ankstyvoje stadijoje gali būti sunkiai pastebimas – dažnai ignoruojamas kaip „įprastas diskomfortas“. Tačiau negydomas sindromas gali pereiti į lėtinę formą, kai skausmas tampa nuolatinis, o fizinis aktyvumas – ribotas.

Pagrindiniai rizikos veiksniai:

• Staigus treniruočių krūvio didinimas;

• Netinkama bėgimo technika;

• Silpni klubų ar sėdmenų raumenys;

• Kojų ašių disbalansas (pvz., genu valgum);

• Netinkama ar nusidėvėjusi avalynė;

• Dažnas sportavimas kietu paviršiumi.

Laiku pastebėtas ir tinkamai gydomas iliotibialinio trakto sindromas gali būti visiškai išgydomas. Kineziterapijos pagalba galima ne tik sumažinti simptomus, bet ir pašalinti tikrąsias priežastis, dėl kurių atsirado ši problema.

Esame čia tam, kad sugrąžintumėme Jums bėgimo džiaugsmą

Padėsime pakeisti nežinią į aiškų ir struktūrizuotą planą.