Viržingsnis ir hamstringų traumos

Hamstringų (užpakalinių šlaunies raumenų) traumos yra viena dažniausių problemų tarp bėgikų bei kitų sportininkų, ypač sprinto, futbolo ir kitose greitų judesių reikalaujančiose sporto šakose. Naujausi tyrimai rodo, kad viena iš rizikos priežasčių gali būti viržingsnis – situacija, kai bėgimo metu koja nusileidžia toliau į priekį už kūno svorio centro nei optimalu.

Kas yra viržingsnis?

Viržingsnis (angl. overstriding) – tai bėgimo technikos klaida, kai pėda kontaktuoja su žeme daug toliau nei kūno masės centras. Dažniausiai tokia situacija atsiranda kartu su per ilgu žingsniu ir didesniu kelio ištempimu prieš kontaktą.

Biomechaninės pasekmės viržingsnio metu:

• Padidėja ekscentrinė apkrova hamstringams, nes jie turi aktyviai stabdyti kojos tiesimą ir kontroliuoti klubą.

• Atsiranda dubens pasvyrimas pirmyn.

• Keičiasi viršutinės kūno dalies padėtis, o tai toliau blogina žingsnio efektyvumą ir didina traumų riziką.

Hamstringų raumenys sudaryti iš trijų dalių, kurios aktyviai dalyvauja bėgimo metu:

• Ilgasis šlaunies lenkiamasis r. (biceps femoris long head)

• Pusplėvinis r. (m. semimembranosus)

• Pusgyslinis r. (m. semitendinosus)

   Traumos dažniausiai įvyksta vėlyvojo svingo (angl. late swing) fazėje, kai raumuo yra ilgiausiai ištemptas ir turi atlikti ekscentrinį darbą.

  Tokioje fazėje hamstringai aktyviai stabdo kojos tiesimą ir ruošiasi kontaktui su žeme, todėl patiria didžiausią mechaninį krūvį. Nepakankamas ekscentrinis stiprumas arba netaisyklinga bėgimo technika, pavyzdžiui, viržingsnis, gali žymiai padidinti traumų riziką šioje fazėje. Todėl tinkamas hamstringų stiprinimas ir bėgimo biomechanikos korekcija yra itin svarbūs traumų prevencijai.

Praktinės rekomendacijos sportininkams

Siekiant sumažinti traumų riziką ir pagerinti bėgimo efektyvumą, labai svarbu dirbti tiek su bėgimo technikos korekcija, tiek su hamstringų stiprinimu, tiek bendru kūno stabilumu.

1. Bėgimo technikos korekcija

   Pirmiausia, rekomenduojama koreguoti bėgimo techniką: didinkite žingsnių dažnį– siekite apie 170–180 žingsnių per minutę. Tai padės sumažinti viržingsnį ir taip sumažinsite pernelyg didelę apkrovą hamstringams. Be to, stenkitės, kad pėda kontaktuotų su žeme tiesiai po kūno svorio centru, o ne už jo. Taip užtikrinsite efektyvesnį judesį ir mažesnę traumų riziką. Taip pat labai svarbu išlaikyti neutralią dubens padėtį, dubens pasvyrimas pirmyn, didina hamstringų apkrovą ir gali provokuoti traumas.

2. Hamstringų stiprinimas

   Būtina reguliariai stiprinti hamstringus atliekant ekscentrinius pratimus, (pvz.: Nordic Hamstring Exercise) kurie padeda gerinti ekscentrinę jėgą ir sumažina traumų riziką. Pradėkite nuo mažesnio krūvio, palaipsniui didindami intensyvumą ir krūvį, o pratimus atlikite bent du kartus per savaitę.

3. Liemens-dubens kontrolės gerinimas

   Dažnai pamirštama gerinti dubens ir liemens kontrolę, kuri yra pagrindas efektyviam bėgimui ir traumų prevencijai. Stabilus dubuo padeda tinkamai paskirstyti apkrovas bėgimo metu, sumažina netaisyklingų judesių riziką ir užtikrina efektyvesnį energijos perdavimą. Silpnas arba nestabilus liemuo gali lemti per didelį raumenų įtempimą, ypač hamstringų srityje, kas dažnai prisideda prie traumų atsiradimo. Be to, stiprus liemuo gerina laikyseną ir padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį net ir didelio nuovargio metu, todėl sumažėja netinkamos technikos pasireiškimo tikimybė.

4. Mobilumo gerinimas

   Galiausiai nepamirškite mobilumo pratimų. Reguliarus klubo lenkiamųjų ir užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimas padeda palaikyti reikiamą judesių amplitudę, mažina raumenų įtampą ir traumų riziką. Prieš treniruotes atlikite dinaminius mobilumo pratimus, o po jų – statinius tempimo pratimus, kad raumenys geriau atsistatytų.

Apibendrinant

  Viržingsnis yra reikšmingas biomechaninis veiksnys, galintis padidinti hamstringų traumų riziką dėl didesnės ekscentrinės raumenų apkrovos. Tikslinga bėgimo technikos analizė, ekscentrinė raumenų treniruotė ir dubens- liemens kontrolės gerinimas gali žymiai sumažinti traumų tikimybę.

 Moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai taikomos prevencinės programos ne tik mažina traumų riziką, bet ir gerina bėgimo efektyvumą.